Your browser (Internet Explorer 6) is out of date. It has known security flaws and may not display all features of this and other websites. Learn how to update your browser.
X

Posts tagged ‘träningsutmaning’

Vecka 6 i 6vu! FINAL!

  • Utför de 5 maxtesten från vecka 1 igen.
  • Testa en ny träningsform. Något spännande, något du länge funderat på att testa, en träningsform du testat för länge sen men vill ge en ny chans? Du bestämmer!
  • Skriv ner ytterliggare 20 saker med dig/din kropp som du är stolt över/tycker om.

Wow, kan ni förstå? Imorgon börjar finalveckan i 6VU! Jag har följt er kamp under dessa veckor och även om jag inte varit frisk hela tiden och hamnat en aning på efterkälken, så är jag så himla glad och peppad av hur många det är som kämpar på. Ni är så jäkla grymma. Nu har vi alltså en enda liten vecka kvar. Jisses vad fort det gått! Ge järnet nu på alla maxtest, hoppas ni känner att de här veckorna har givit er styrka i både kropp och själ.

Även vecka 6 bjuder på nya små, bonusutmaningar, såklart. De här utmaningarna helt och hållet frivilliga, vissa är enklare än andra och jag hoppas att ni försöker er på någon utav dem.

  • Egoboost. Sätt upp minst en lapp någonstans där du ser den ofta och skriva något som boostar ditt ego. Jag har kvar min lapp “Fan vad du är snygg!” uppsatt på spegeln i badrummet. Jag blir alltid glad av den.
  • Dubbelträna. En dag den här veckan, träna två pass. Det kan exempelvis vara en promenad på förmiddagen och ett styrketräningspass på eftermiddagen. Du bestämmer!
  • Backpass. Ta dig till en riktigt jobbig backe och ta dig upp för den 15 gånger. Om du cyklar, springer, går etc, bestämmer du själv.

Nu är det alltså den riktiga slutspurten. Nu finns det ingen anledning för att spara på krutet!

6-veckors Utmaningen.

Nu äntligen är det något som händer på utmaningsfronten igen. Flera har frågat och väntat. Hoppas ni hänger med mig på den här!

Upplägget för den här utmaningen blir lite annorlunda. Dels håller utmaningen på i hela sex veckor. Dels så är utmaningen uppdelad i delutmaningar. En delutmaning för varje vecka. Hoppas att ni gillar formatet! Alla kan vara med, det är det fina med den här utmaningen, behöver man modifiera den utefter sin egen förmåga, så gör man det. Man kan välja att göra utmaningen riktigt tuff och man kan göra den lite lättare. Jag utmanar min mamma och min syster att hänga med!

GRUNDUTMANINGEN:

20/9 – 31/10
Under dessa 6 veckor ska förutom veckoutmaningarna (veckoutmaningarna får dock räknas in i nedanstående), detta avverkas:

150 km ska avverkas på frivilligt sätt. Simning, cykling, promenad, löpning, rodd osv.

30 träningspass ska avklaras. Vad som är giltigt som ett träningspass avgör du själv.

1 h i plankan, på knä eller tå, rak eller sidoplanka.

500 armhävningar, på knä eller tå.

20 min jägarvila. Se exempel här.

4 intervallpass. Du väljer själv om du vill springa/gå/cykla/simma etc etc. Alla sätt fungerar! Här finns lite intervallpass-inspiration.

1 stretchpass/avslappningspass/yogapass/meditation per vecka.

1 valfri och personlig utmaning för hela perioden. Det kan handla om precis vad som helst, om träning, välmående, vikt, mat, godisförbud. Etc. Min utmaning för den här perioden blir att gå ner 4 kg.

Vecka 1 börjar lite fint med 5 stycken maxtest. Dessa återkommer även i vecka 6 såskriv ner resultatet så att du kan jämföra när du gör om maxtesterna.

  • Maxtest 1: “Kom så långt du kan på 30 minuter” : Testet är relativt enkelt. Välj en konditionsform som passar dig och som du kan upprepa om sex veckor. Exempelvis löpning, promenad, cykling, crosstrainer, rodd, simning etc. Värm upp före om du vill och kör sedan 30 minuter så snabbt du orkar och mät hur långt du kommer. Den sträckan ska vi förhoppningsvis slå vecka 6. ( Tänk på att om du gör maxtestet på en maskin, så är ett bra tips att om möjligt köra på samma maskin nästa maxtest och med samma inställningar utav motstånd och liknande, så att resultatet går att jämföra sinsemellan rättvist.  )
  • Maxtest 2: Plankan. På knä eller på tå, eller börja på tå och fortsätt på knä, beroende på hur stark du är.  Håll ut så länge du orkar.
  • Maxtest 3: Armhävningar. Så många du orkar. På knä eller på tå, eller börja på tå och fortsätt på knä, beroende på hur stark du är.
  • Maxtest 4: Upphopp. Så många du hinner på 1 minut. Händerna ska nudda golvet mellan hoppen och klappa i luften i hoppet.
  • Maxtest 5: Jägarvila. Stå i jägarvila så länge du orkar.
  • Skriv ner minst 10 saker med dig själv som du är stolt över/nöjd med.


  • 2000 trappsteg ska betas av under veckan. Välj själv om du sprider ut det över hela veckan eller kör ett stenhårt pass och tar alla trappsteg på en och samma gång.
  • Tacksamhet. Skriv varje dag ner minst tre saker som du är tacksam över.
  • Testa ett nytt recept/ingrediens.


  • Streakwalk/run. Gå eller spring minst en sammanhållen kilometer i ett sträck, varje dag.
  • Säg något positivt till dig själv varje morgon när du ser dig i spegeln.

  • 10 timmar: Den här veckan ska innehålla minst 10 timmars motion/rörelse/träning. Vad du räknar in  dessa 10 timmar avgör du själv. Det kan var allt ifrån löpning till att ta trapporna på jobbet eller dammsuga.
  • Skriv ner 10 saker med din kropp som du är nöjd över.

  • 1000 hopp. Den här veckan ska du göra 1000 hopp. Upphopp, grodhopp, benböjshopp, burpees, småhopp, hopprepshopp, längdhopp, höjdhopp. Vilken typ av hopp du vill, bara båda dina fötter lämnar marken. Antingen sprider du ut dem under hela veckan, eller så gör du dem till ett roligt pass.
  • Ge minst en ärlig komplimang till någon i din omgivning varje dag.


  • Utför de 5 maxtesten från vecka 1 igen.
  • Testa en ny träningsform. Något spännande, något du länge funderat på att testa, en träningsform du testat för länge sen men vill ge en ny chans? Du bestämmer!
  • Skriv ner ytterliggare 20 saker med dig/din kropp som du är stolt över/tycker om.

EXTRA:
Som bonus kommer jag varje ny vecka publicera några “mini-utmaningar”
för respektive vecka här på bloggen som är helt frivilliga att sätta tänderna i. Vissa mer utmanande än andra.

BELÖNING:
Innan vi sätter igång med Utmaningen så ska vi bestämma oss för en belöning vi ska få när vi klarat av den. Det ska vara något som känns lite lyxigt och som en verklig belöning. Något att kanske längta lite efter.
Alla som genomför utmaningen har också chansen att vinna ett av 10 belöningskit som jag kommer lotta ut.

Hur gör man för att vara med?
Det är enkelt, först så ”anmäler” du dig här på bloggen och på samma gång får du gärna skriva vad du tänker dig för belöning för när du klarat av utmaningen och vilken din personliga utmaning blir. Har du en egen blogg så skriver du även ett litet inlägg på den inkl. 6-veckors bilden och länkar hit. Utmaningar är alltid roligt att bita tag i tillsammans, ju fler vi blir, desto roligare, så uppmana gärna vänner/bloggläsare/träningsglada att anta utmaningen.  Man får givetvis vara med även om det har gått några dagar in på utmaningen redan, det blir bara mindre tid att få ihop all träning på..

Som vanligt behöver du inte vara med på delar du inte är förtjust i. Kan du exempelvis inte hoppa, då kommer du på något annat att göra istället osv. Likadant med andra delar.Det här är en stor utmaning, det är meningen att den ska kännas ganska mäktig. men samtidigt hoppas jag att den känns utmanande på ett roligt och inspirerande sätt.

Det viktigaste är att vi utmanar oss själva och kämpar på utefter vår egen förmåga!

The only failure you should be worried about, is the failure of NOT going for it!”

Vad hände med AugustiUtmaningen?

Det är flera som har frågat vad som hände med den inplanerade AugustiUtmaningen. Det gör jag också!

Jag hade ju tid på mig att fixa den och så helt plötsligt åkte vi iväg på fjällvandring och jag hann helt enkelt inte fixa ihop någon utmaning. Jag ber så hemskt mycket om ursäkt för detta, men har redan börjat pilla på en septemberutmaning. Bättre sent än aldrig!

ÄtaTränaKämpas 20-dagars utmaning i April.

Så, nu är den ÄNTLIGEN helt färdig! Det är en rejäl 20-dagars utmaning som jag har knåpat ihop och den kräver en del planering från er sida tror jag, men jag hoppas att ni kommer se fram emot den lika mycket som jag gör.

Den kommer pågå 5-25 april, perfekt för att rena kroppen efter påsk och höja tempot en aning nu när våren har kommit. Men även denna utmaning kan alla anpassa till sin egen takt. De som är kaxiga springer varje km, annars kan man gå, osv. Under denna 20-dagars utmaning, ska detta genomföras:

1 km/dag gång/löpning
2
nya träningspass/ 2 nya råvaror/recept ska testas
3 intervallpass
4
saker varje dag att vara tacksam över
5
stretch/avslappningspass
6 morgonträningspass
7
träningspass längre än 60 minuter
8
x 10 km
9
minuter höga knän
10 km i ett och samma pass
11
minuter i jägarvila
12
minuter i plankan
13
minuter “hoppa hopprep”
14 trappor ska betas av
15 stycken träningspass
16
minuter “stå på ett ben” (8 min/ben). (För att öka svårighetsgraden, stå på tå.)
17 x 10 hopp ( burpees, upphopp, skridskohopp, grodhopp etc)
18
x 10 armhävningar.
19 styrkor du har eller saker med dig själv/din kropp, du är nöjd/stolt över, ska skrivas ner
20 dagar utan godis, kakor, glass, chips eller liknande (alkohol?).

(För att klargöra, när det står exemeplvis 8 x 10 km, så innebär det att under perioden ska 80 km betas av, inte att man måste göra 8 st pass á 10 km. Första punkten 1 km per dag, som ska genomföras hela perioden kan göras gående eller springades, inte cyklandes eller liknande. Det kallas för streak och hela kilometern ska genomföras i ett svep, utan stopp eller avbrott. Man kan alltså inte räkna två vändor på 500 meter, som dagens kilometer. Man kan heller inte strunta i en kilometer en dag och ta två kilometer nästa dag. På punkt två, får ni välja att testa 2 nya träningsformer eller två nya råvaror/recept. Jägarvila är när man sitter lutad mot en vägg med benen i 90 grader. Som på den här bilden. Med “höga knän” så menar jag att man ska göra som på den här filmen, antingen så står man kvar på samma ställe, eller som i filmen, rör sig frammåt. Snabbt ska det gå och knäna ska upp så högt man kan. )

Hur gör man för att vara med?
Det är enkelt, först så ”anmäler” du dig här på bloggen och på samma gång får du gärna skriva vad du tänker dig för belöning när du klarat av utmaningen. Har du en egen blogg så skriver du även ett litet inlägg på den inkl. den vackra (…) bilden ovan och länkar hit. Utmaningar är alltid roliga att bita tag i tillsammans, ju fler vi blir, desto roligare, så uppmana gärna vänner/bloggläsare/träningsglada att anta utmaningen.

Apropå AprilUtmaning

Jag har fått jättemånga önskemål om en AprilUtmaning. Dessvärre har jag inte haft tid att sätta ihop en utmaning och april börjar ju imorgon.
Men hav förtröstan, det kommer komma en utmaning under April, som kommer pågå i 20 dagar, med start på måndag. Mer info kommer jag presentera ikväll. Men ni kan ju redan nu sprida ordet och fundera på om ni känner er sugna. Upplägget kommer vara lite annorlunda, men jag tror att det kommer bli superbra. Kul va?

För alla som vill ha en schysst utmaning under påsk angående påskgodis, så rekommenderar jag er att kika in här. Själv har jag inte bestämt mig för om jag kommer orka göra så många burpees…

Nu ska jag förhoppningsvis få testa SatsFlow. Håll tummarna att passet inte är inställt eller blivit fullt eller något annat trist.

Jul och Nyårsutmaningen. (JoNU)

Så, då var det dags att presentera nästa utmaning, jag har redan nämnt den förut.

Utmaningen som sträcker sig över jul och nyår!

Den här utmaningen har jag knåpat ihop utefter mina egna förutsättning över just dessa storhelger. Jag kommer vara bortrest i två veckor över nyår och har då inte tillgång till varken mitt vanliga gym eller mina vanliga träningsformer. Jag antar att för många av er andra som läser bloggen, kan det vara likadant. Man är och besöker släkt och vänner och är inte så mycket hemma. Det är utifrån de kriterierna den här utmaningen kommer byggas upp.

Utmaningen pågår mellan 21/12 och 11/1. Tre härliga veckor då vi ska hinna med det här:

MAT
Visst är det lätt att låta både det ena slinka ner i tid och otid även efter julafton?
Under utmaningen ska två nya hälsosamma recept provas. Det ska vara något nytt och “spännande”, kanske med någon ny ingrediens eller liknaande.
From 1/1 -11/1 ska vi avsötas, efter allt julgodis. Då är det “godisförbud”. Man väljer själv vad som ska räknas in, godis? Glass? Efterrätter? Kakor? Alkohol? Vill man, kan man köra hela perioden, med undantag för julafton/nyår exempelvis.
Regelbundna måltider. Under utmaningen ska vi inte hoppa över några mål utan regelbundet, varje dag, äta både frukost, lunch och middag.

TRÄNING
Under de här tre veckorna ska följande utföras:
15 träningspass
ska utföras. Som träningspass räknas ett pass på minst 20 min och när man är ombytt till träningskläder
50 km ska man gå/springa/cykla/simma/eller på liknanade sätt ta sig fram.
150 burpees ska utföras. Är man väldigt tung och tycker att övningen är väldigt svår, så kan man modifiera den något genom att hålla armarna raka och rumpan i vädret och inte gå hela vägen ner i en armhävning när man står på alla fyra, utan hoppa upp direkt i ett upphopp därifrån. (Förstod ni hur jag menade?) Skulle det vara så att övningen ändå känns för svår, byt ut den mot vanliga upphopp.

20 minuter i sidoplankan, dvs 10 minuter på varje sida. Välj själv om du kan göra den med båda benen raka, eller med ett knä i golvet (se bilder på länken ovan)
080205_sidoplanka_01.jpg
(Bild lånad från Stadium)

Tre intervallpass ska utföras. Du väljer själv om du vill gå, springa, simma, gå och springa växelvis,  använda cykel/crosstrainer/roddmaskin etc., Välj mellan intervallpass 1, intervallpass 2 och intervallpass 3, eller kör ett av varje. Pass 1 är ett enkelt intervallpass med 6×4 minuters intervaller. Börja med att värma upp 5-10 minuter i ditt vanliga tempo.  Öka tempot så att det blir ordentligt jobbigt men så att du ändå kan hålla det under 2 minuter. Efter 2 minuter, gå tillbaka till ditt uppvärmningstempo och vila i det i 2-3 minuter. Upprepa sammanlagt 6 gånger. Avsluta med nedvarvning i 5-10 minuter. Pass 2 har kortare intevaller och håller pulsen lite högre.  Värm upp i 5-10 minuter. Du ska utföra 10 intervaller, 1 minuts maxtempo och 20 sekunders vila mellan. Varva ned 5-10 min efteråt. Pass 3 är ett drop-pass. Börja med att värma upp 5-10 minuter. 10 intervaller, där den första är 10 minuter och varje efter den är 1 minut kortare. Du vilar i ditt normaltempo i 2 minuter mellan. Dvs 10 min ökat tempo, 2 min vila, 9 min ökat tempo, 2 min vila, 8 min ökat tempo, 2 min vila, 7 min ökat tempo, 2 min vila osv. Efter sista intervallen varvar du ner i 5-10 min.


VÄLBEFINNANDE
Under jul och nyår är det lätt att man, istället för att faktiskt njuta av tillvaron, stressar runt och känner press att räcka till åt alla andra.
Vi ska givetvis försöka bryta den trenden.
Varje dag under den här utmaningen ska vi skriva “tacksamhetsdagbok”. Ni som läst min blogg vet nog vad jag menar, för jag var duktig på att skriva dte tidigare. Varje dag ska vi skriva ner fem saker som vi är tacksamma över just för dagen. Det kan vara precis vad som helst, det man själv känner att man är tacksam över, stort som smått. Var man skriver det, tex på en blogg eller i ett privat litet anteckningsblock bestämmer man själv.

Vi ska även skapa en affirmation för de här tre veckorna som vi ska säga till oss själva varje morgon (ett tips är att sätta upp en liten lapp med affirmationen vi exempelvis spegeln i badrummet så att man blir påmind när man borstar tänderna. Vad affirmationen ska vara, får ni själva bestämma. Men den ska vara positiv och orden “inte”/”måste” får inte förekomma. Exempel på affirmationer:
“Jag älskar mig själv.” “Jag är stark och underbar precis som jag är.”, “Idag är en fantastisk dag”, eller “Jag klarar av allt jag företar mig” eller, “Jag välkomnar kärlek och glädje i mitt liv” osv. Nyckeln med affirmationer är att vi är väldigt mycket bättre på att mata oss själva med automatiska negativa tankar, än med positiva. Hur ofta tänker vi “Idag gör jag mitt bästa och är nöjd med det jag gör”? Affirmationen du skapar, ska passa dig och meningen är inte att du ska säga något som du redan tror, utan kanske snarare att du ska motsäga en negativ tanke du har om dig själv. (Läs mer om affirmationer här, här och här.

En dag under utmaningen ska du avsätta en timme åt dig själv då du gör något som känns lyxigt och som får dig attmå bra. Vad du väljer att göra bestämmer du själv.

Som ni kanske märker är den här utmaningen större än NU, eftersom den är bredare, på både mat och välbefinnande-fronten. Precis som förra gången kan man välja att vara med på hela, eller bara träning/mat/välbefinnande. Precis som förra gången ska vi även nu bestämma vad vi ska ge oss för belöning när vi väl är klara.

För att vara med, kommentera här på bloggen, har du en egen blogg, skriv om utmnaingen där, sen försöker vi hålla varandra uppdaterade här under utmaningens gång. När utmaningen är över redovisar vi här hur det har gått. Ju fler vi är, desto roligare blir det! Alla som deltar i utmaningen kommer också få en liten belöning från mig också.

Vågar du anta utmaningen?

Skadad svanskota?

Idag när jag hoppade upp på cykeln på Sats Odenplan (skriver mer om det längre ner) så var det så illa att jag nästan började grina när jag 35 minuter senare skulla hoppa av. Under de där 35 minuterna började fundera om det var normalt att ha så ont av att cykla, brukar jag ha det?
Svaret kom ganska snabbt att – nej, det brukade jag inte ha tidigare. Tanken slog mig också att jag har ont i svanskotan om jag trycker på den, även när jag inte har cyklat.
Min slutsats – jag har något fel på min svanskota.
Jag inser också att om jag har något fel på svanskotan, så kommer det inte bli bättre av flera timmars nötande på en cykel då jag knappt kan stå upprätt minuten efter att jag klivit av cykeln, för att jag har så ont.
Vad är det här för helvete, inte kunna springa, inte kunna gå och nu, inte kunna cykla!?
Vad kommer härnäst, klorallergi så jag inte kan simma? (Positivt tänkande! :D )

Jag har dock inte känt av svanskotan när jag cyklat på min egen cykel, då man cyklar mer framåtlutad än på motionscyklarna och inte belastar svanskotan. Så den fortsätter jag att cykla på så länge det inte gör ont.

Cykel 1
Tid: 35 min
Maxpuls: 151
Snittpuls: 122
Kaloriförbrukning: 244
Cykel 2
Tid: 45 min
Maxpuls: 141
Snittpuls: 117
Kaloriförbrukning: 276

Alltså, 80 minuter och 520 kcal. Helt okej!

Så, hur var Sats Odenplan?
Om man läser runt på nätet så får man snabbt bilden av att Odenplan, Fridhemsplan och Medborgarplatsen är de skabbigaste Sats-anläggningar i Stockholm.
Jag förstår varför.
Odenplan är ett ställe som jag endast skulle åka till pga deras sena öppettider, för annars var anläggningen mest sliten, gammal, opersonlig, omodern och inte särskilt trevlig.
Men jag har fått checka av en anläggning på min träingsutmaning iaf!