Your browser (Internet Explorer 6) is out of date. It has known security flaws and may not display all features of this and other websites. Learn how to update your browser.
X

Archive for December 18th, 2009

Jul och Nyårsutmaningen. (JoNU)

Så, då var det dags att presentera nästa utmaning, jag har redan nämnt den förut.

Utmaningen som sträcker sig över jul och nyår!

Den här utmaningen har jag knåpat ihop utefter mina egna förutsättning över just dessa storhelger. Jag kommer vara bortrest i två veckor över nyår och har då inte tillgång till varken mitt vanliga gym eller mina vanliga träningsformer. Jag antar att för många av er andra som läser bloggen, kan det vara likadant. Man är och besöker släkt och vänner och är inte så mycket hemma. Det är utifrån de kriterierna den här utmaningen kommer byggas upp.

Utmaningen pågår mellan 21/12 och 11/1. Tre härliga veckor då vi ska hinna med det här:

MAT
Visst är det lätt att låta både det ena slinka ner i tid och otid även efter julafton?
Under utmaningen ska två nya hälsosamma recept provas. Det ska vara något nytt och “spännande”, kanske med någon ny ingrediens eller liknaande.
From 1/1 -11/1 ska vi avsötas, efter allt julgodis. Då är det “godisförbud”. Man väljer själv vad som ska räknas in, godis? Glass? Efterrätter? Kakor? Alkohol? Vill man, kan man köra hela perioden, med undantag för julafton/nyår exempelvis.
Regelbundna måltider. Under utmaningen ska vi inte hoppa över några mål utan regelbundet, varje dag, äta både frukost, lunch och middag.

TRÄNING
Under de här tre veckorna ska följande utföras:
15 träningspass
ska utföras. Som träningspass räknas ett pass på minst 20 min och när man är ombytt till träningskläder
50 km ska man gå/springa/cykla/simma/eller på liknanade sätt ta sig fram.
150 burpees ska utföras. Är man väldigt tung och tycker att övningen är väldigt svår, så kan man modifiera den något genom att hålla armarna raka och rumpan i vädret och inte gå hela vägen ner i en armhävning när man står på alla fyra, utan hoppa upp direkt i ett upphopp därifrån. (Förstod ni hur jag menade?) Skulle det vara så att övningen ändå känns för svår, byt ut den mot vanliga upphopp.

20 minuter i sidoplankan, dvs 10 minuter på varje sida. Välj själv om du kan göra den med båda benen raka, eller med ett knä i golvet (se bilder på länken ovan)
080205_sidoplanka_01.jpg
(Bild lånad från Stadium)

Tre intervallpass ska utföras. Du väljer själv om du vill gå, springa, simma, gå och springa växelvis,  använda cykel/crosstrainer/roddmaskin etc., Välj mellan intervallpass 1, intervallpass 2 och intervallpass 3, eller kör ett av varje. Pass 1 är ett enkelt intervallpass med 6×4 minuters intervaller. Börja med att värma upp 5-10 minuter i ditt vanliga tempo.  Öka tempot så att det blir ordentligt jobbigt men så att du ändå kan hålla det under 2 minuter. Efter 2 minuter, gå tillbaka till ditt uppvärmningstempo och vila i det i 2-3 minuter. Upprepa sammanlagt 6 gånger. Avsluta med nedvarvning i 5-10 minuter. Pass 2 har kortare intevaller och håller pulsen lite högre.  Värm upp i 5-10 minuter. Du ska utföra 10 intervaller, 1 minuts maxtempo och 20 sekunders vila mellan. Varva ned 5-10 min efteråt. Pass 3 är ett drop-pass. Börja med att värma upp 5-10 minuter. 10 intervaller, där den första är 10 minuter och varje efter den är 1 minut kortare. Du vilar i ditt normaltempo i 2 minuter mellan. Dvs 10 min ökat tempo, 2 min vila, 9 min ökat tempo, 2 min vila, 8 min ökat tempo, 2 min vila, 7 min ökat tempo, 2 min vila osv. Efter sista intervallen varvar du ner i 5-10 min.


VÄLBEFINNANDE
Under jul och nyår är det lätt att man, istället för att faktiskt njuta av tillvaron, stressar runt och känner press att räcka till åt alla andra.
Vi ska givetvis försöka bryta den trenden.
Varje dag under den här utmaningen ska vi skriva “tacksamhetsdagbok”. Ni som läst min blogg vet nog vad jag menar, för jag var duktig på att skriva dte tidigare. Varje dag ska vi skriva ner fem saker som vi är tacksamma över just för dagen. Det kan vara precis vad som helst, det man själv känner att man är tacksam över, stort som smått. Var man skriver det, tex på en blogg eller i ett privat litet anteckningsblock bestämmer man själv.

Vi ska även skapa en affirmation för de här tre veckorna som vi ska säga till oss själva varje morgon (ett tips är att sätta upp en liten lapp med affirmationen vi exempelvis spegeln i badrummet så att man blir påmind när man borstar tänderna. Vad affirmationen ska vara, får ni själva bestämma. Men den ska vara positiv och orden “inte”/”måste” får inte förekomma. Exempel på affirmationer:
“Jag älskar mig själv.” “Jag är stark och underbar precis som jag är.”, “Idag är en fantastisk dag”, eller “Jag klarar av allt jag företar mig” eller, “Jag välkomnar kärlek och glädje i mitt liv” osv. Nyckeln med affirmationer är att vi är väldigt mycket bättre på att mata oss själva med automatiska negativa tankar, än med positiva. Hur ofta tänker vi “Idag gör jag mitt bästa och är nöjd med det jag gör”? Affirmationen du skapar, ska passa dig och meningen är inte att du ska säga något som du redan tror, utan kanske snarare att du ska motsäga en negativ tanke du har om dig själv. (Läs mer om affirmationer här, här och här.

En dag under utmaningen ska du avsätta en timme åt dig själv då du gör något som känns lyxigt och som får dig attmå bra. Vad du väljer att göra bestämmer du själv.

Som ni kanske märker är den här utmaningen större än NU, eftersom den är bredare, på både mat och välbefinnande-fronten. Precis som förra gången kan man välja att vara med på hela, eller bara träning/mat/välbefinnande. Precis som förra gången ska vi även nu bestämma vad vi ska ge oss för belöning när vi väl är klara.

För att vara med, kommentera här på bloggen, har du en egen blogg, skriv om utmnaingen där, sen försöker vi hålla varandra uppdaterade här under utmaningens gång. När utmaningen är över redovisar vi här hur det har gått. Ju fler vi är, desto roligare blir det! Alla som deltar i utmaningen kommer också få en liten belöning från mig också.

Vågar du anta utmaningen?

Träningsvärken från helvetet.

Jag kan inte röra på mig. Den här smärtan är omänsklig!

Blogger Boot Camp 2010

Vi ses väl där?

Alla bloggande deltagare får gärna lägga upp denna bild på sin blogg.

Platserna går åt som smör, så man får skynda sig att knipa en!

(För övrigt är jag egentligen på tok för osäker för att göra en sån här grej. Helt själv utan socialt stöd. Jag kommer inte känna någon. Herregud vad modig jag är. För ett år sedan hade jag inte ens tänkt tanken, nu har jag redan bokat plats.)